7 секретов эффективной тренировки
Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.
Тренироваться – так с пользой!
Занимайтесь не реже 3–4 раз в неделю, но не каждый день, чтобы организм успел отдохнуть и набраться сил.
Прежде чем начать собственное совершенствование, необходимо взвеситься и измерить объемы талии, бедер, груди. Повторяйте эту процедуру ежемесячно, и вы сможете контролировать результаты тренировок. К тому же это способно поддержать вас в те моменты, когда захочется на все махнуть рукой и забросить тренировки. Цифры, которые медленно, но верно идут вниз, – лучшее тонизирующее средство.
Каждый раз включайте в тренировку стандартный блок получасовой аэробной нагрузки. Походите на степпере, покрутите педали велотренажера или намотайте 2–3 километра на беговой дорожке. Это не только разогреет мышцы, но и запустит процесс распада ваших «запасов». А вот силовую программу следует разнообразить. Один день – руки, грудь, верхний и нижний пресс, ноги; второй – плечи, косые мышцы живота, ягодицы; третий – спина, верхний и нижний пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедра и так далее. Вы и не перегрузитесь, и равномерно укрепите все группы мышц. Хорошо заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как именно вы делаете упражнения и что можно в твоей технике улучшить.
При выполнении силовой части тренировки не задерживайте дыхание и не натуживайтесь, когда доходите до выполнения напряженного участка упражнения. Обычно это происходит при несоответствии веса снарядов или величины сопротивления вашим силовым возможностям. Неизбежно повышается артериальное давление, возникает аритмия. К тому же это опасно, так как вы можете растянуть мышцы спины или брюшного пресса. Старайтесь выработать физиологическое дыхание: плавный вдох на расслаблении и более быстрый выдох на физическом усилии.
Следите за усилиями мышц. Всегда есть соблазн переложить все работу на связки при махах рук или ног, но это не поможет вам стать стройнее и не укрепит мышечную систему. А вот боли в суставах, напротив, таким способом очень легко заработать.
Каждое упражнение нужно делать по три подхода с пяти-десятисекундным перерывом. Это обеспечит наибольший эффект от выполняемых движений. Если вам кажется, что три подхода – это мало, просто увеличьте количество повторов в каждом из них.
На кардиотренажерах всегда контролируйте частоту пульса. Он должен находиться в зоне сжигания жира (ЗСЖ). Для каждого возраста – своя ЗСЖ. Выходить за пределы верхней границы ЗСЖ нельзя, но и недотягивать до нее – тоже.
Сжигаем жир по пульсу
20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту
Забирай на стену!
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 7 фотографий
Австралиец Джаррод Аллен воссоздает фотографии девушек залитые в инстаграм.
Посмотреть ещё 5 фотографий
Подписывайтесь на нас:
http://fotostrana.ru/public/233467
Потрясающая подборка фотографий северного сияния.
http://fotostrana.ru/public/233467
Потрясающая подборка фотографий северного сияния.
Посмотреть ещё 8 фотографий
PJ Reptilehouse — калифорнийский фотохудожник, который обладает особенным видением женской сексуальности. Он создает свои таинственные калейдоскопические снимки без какого-либо применения фотошопа . П...
Сайт знакомств Савино с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Савино с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Савино с женщинами кому за 50 без регистрации
Сайт знакомств для секса Савино
Сайт знакомств Савино для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн Савино для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Савино с телефонами и фото без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 901 067 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Человек находит время для всего, что он действительно хочет.
Лучшие публикации