Ïðîãðàììà íà ìàññó. Äëèòåëüíîñòü - 4 íåäåëè. Òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Äåíü 1. Ãðóäü+äåëüòû+òðèöåïñ ...

Ïðîãðàììà íà ìàññó. Äëèòåëüíîñòü - 4 íåäåëè. Òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ.

Äåíü 1. Ãðóäü+äåëüòû+òðèöåïñ
1)Æèì øòàíãè ëåæà - 4/12,10,8,6
2)Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé - 3/12,10,8
3)Íàêëîííûå ðàçâåäåíèÿ - 3/12,12,12
4)Îòâåäåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ - 3/12,12,12
5)Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ - 3/10,8,6
6)Òÿãà ãàíòåëåé ê ïîäáîðîäêó - 2/12,12
Òðèñåò
>7)Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 2/12,12
>8)Æèì êíèçó íà áëîêå - 2/12,12
>9)Óçêèå îòæèìàíèÿ - 2/max

Äåíü 2. Ñïèíà+áèöåïñ+ïðåññ
1)Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4/12,10,8,6
2)Øèðîêèå ïîäòÿãèâàíèÿ - 3/max
3)Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè - 3/12,12,12
4)Òÿãà ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà - 2/15,15
Òðèñåò
>5)Ïîäúåìû íà áèöåïñ ñî øòàíãîé - 2/12,12
>6)Ïîäúåìû íà áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè - 2/12,12
>7)Ïîäúåìû íà ñêàìüå Ñêîòòà - 2/12,12
8)Ïðåññ ïî âûáîðó - 3/max
-ñóïåðñåò-
9)Ïðåññ ïî âûáîðó - 3/max

Äåíü 3. Íîãè+èêðû+ïðåññ
1)Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4/12,10,8,6
2)Æèì íîãàìè - 3/12,12,12
3)Ðóìûíñêàÿ òÿãà ñî øòàíãîé - 3/10,8,6
4)Âûïàäû ñî øòàíãîé - 3/12,12,12
5)Ðàçãèáàíèå ãîëåíè - 2/15,15
-ñóïåðñåò-
6)Ñãèáàíèå ãîëåíè - 2/15,15
7)Æèì íîñêàìè - 2/20,20
-ñóïåðñåò-
8)Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ -2/20,20
9)Ïðåññ ïî âûáîðó - 3/max
-ñóïåðñåò-
10)Ïðåññ ïî âûáîðó - 3/max