Ноги - упражнения и особенности тренировки
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Не соблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.
Установлено что, мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
Суперсеты
Дроп-сеты
Медленные негативы
Постоянное напряжение во время сета
Пиковое сокращение
Форсированные повторения
Резюме
1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения для тренировки ног
Упражнения на ягодицы
Становая тяга
Наклоны вперед со штангой
Выпады
Упражнения на квадрицепсы
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена.
Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания в тренажере
Выпады
Упражнения на бицепсы
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Выпады - незначительное воздействие
Упражнения на икры (голень)
Подъем на носки стоя
Подъем на носки "осликом"
Примечание
Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
Вещи, которые нельзя доверять мужьям:
Посмотреть ещё 5 фотографий
Сайт знакомств в Курагино без регистрации с телефонами и фото
Сайт знакомств в Курагино с взрослыми женщинами без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Курагино для брака
Сайт знакомств в Курагино с номерами телефонов
Сайт знакомств онлайн в Курагино
Сайт знакомств в Курагино с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Секс в Курагино без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 914 945 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 4 ноября 2016 в 13:38
Лучшие публикации