Все о выпадах.
Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое главным образом направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части, квадрицепса). Прежде всего необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.
Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.
Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы не старались нарастить объемы бедер и квадрицепса у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].
Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов и пришла пора переходить к самому главному, технике выполнения и секретным фишкам.
Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное и поэтому если у Вас не лады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:
статические (на месте) выпады;
болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье);
попеременные выпады в движении;
попеременные выпады в движении со штангой на плечах.
Выполняя в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).
Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.
Шаг №1.
Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :) , но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.
Шаг №2.
Теперь подберите вес отягощения т.е. двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.
Шаг №3.
Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.
Шаг №4.
Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.
Шаг №5.
В низу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы, натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.
Шаг №6.
Задержите дыхание и опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.
Шаг №7.
Повторите выпад, но уже с другой ногой.
Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение).
Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:
-прежде чем приступать к упражнению выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
-задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
-не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину и эффективность упражнения резко снизится;
-техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
-задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
-для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
-применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
-всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
-на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.
Поделитесь записью с друзьями
Самый долгий прямой железнодорожный маршрут в мире составляет 17 000 км и проходит через Москву
В детстве даже четырёхчасовая поездка на автомобиле или трёхчасовой авиаперелёт казались нам вечностью....
В детстве даже четырёхчасовая поездка на автомобиле или трёхчасовой авиаперелёт казались нам вечностью....
Посмотреть ещё 9 фотографий
Парящие ёлки
Посмотреть ещё 4 фотографии
Удивительные работы в технике квиллинг
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 886 082 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: #Вашивопросы
Лучшие публикации