Суперэффективная домашняя тренировка!
Сохрани на стене, чтобы не потерять:
Две тренировки из этой серии сочетают упражнения с отягощением и каллистенику, образуя высокоэффективный комплекс!
Чередуй тренировки 1 и 2 с днём отдыха в промежутке. Впоследствии некоторые (или все) упражнения из этого комплекса можно будет объединить с упражнениями со свободным весом для построения собственной оригинальной программы тренировок.
Сначала выполни поочерёдно по три подхода вертикальных отжиманий с опорой и подъёмов из приседа (отжимания-подъёмы, отжимания-подъёмы). Затем по круговой схеме выполняй три оставшихся упражнения: в одном круге — по одному подходу каждого упражнения, без перерывов. Кругов должно быть три.
ТРЕНИРОВКА №1
1) Вертикальные отжимания с опорой на лавку
Мышцы: дельтовидные, грудь, трицепсы.
Повторы: 10 раз.
А) Ноги поставь на лавку, а расставленными чуть шире ширины плеч ладонями упрись в пол на расстоянии 30-60 см от лавки. Выпрямив ноги, подними бёдра как можно выше в воздух, так, чтобы тело и руки приняли максимально вертикальное положение.
Б) Медленно сгибая руки, опусти голову к полу. Задержись в нижней точке и силой мышц плечевого пояса и трицепсов верни тело в исходное положение.
Руки должны быть прямыми. Ладони чуть шире ширины плеч
Руки должны быть прямыми. Ладони чуть шире ширины плеч
Обратные отжимания переключают основную нагрузку на мышцы плечевого пояса и трицепсы.
2) Подъёмы из приседа на лавке на одной ноге
Мышцы: икроножные и квадрицепсы.
Повторы: от 4 до 6 раз для каждой ноги.
А) Сядь на лавку, спину держи прямо, а руки вытяни вперёд параллельно земле на уровне плеч. Оторви правую стопу от пола и выпрями ногу.
Б) Не наклоняясь вперёд, вытолкни тело в вертикальное положение, упёршись левой ногой. (Слишком тяжело? Отведи левую стопу чуть назад). Сядь обратно и повтори.
Сохраняй естественный прогиб в спине. Подай таз вперёд. Не сгибай свободную ногу!
Сохраняй естественный прогиб в спине. Подай таз вперёд. Не сгибай свободную ногу!
ТРЕНИРОВКА №2
1) «Скалолаз»
Мышцы: нагружает ноги от и до. Бонус — лёгкие тоже не бездельничают.
Повторы: по 10 для каждой ноги.
А) Прими классический упор лёжа, ладони строго под плечами.
Б) Оторви одну ногу от пола и подтяни колено к груди.
Выпрями согнутую ногу, верни её в исходное положение и повтори то же самое другой ногой.
Чередуй ноги с максимально возможной скоростью, но не забывай про правильную технику.
Чередуй ноги с максимально возможной скоростью, но не забывай про правильную технику
2) Отжимания с широкой постановкой рук
Повторы: 20 раз.
Прими упор лёжа, как обычно (ноги прямые, пресс напряжён), но ладони расставь несколько шире ширины плеч.
Б) Сгибая руки в локтях, опускайся до тех пор, пока руки от плеча до локтя не будут параллельны земле.
Вернись в исходное положение.
Совет тренера: Чем шире постановка рук — тем больше нагрузка на плечи и грудь. Руки прямые, ладони чуть шире ширины плеч.
Взгляд в потолок! Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток.
Взгляд в потолок! Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток
3) Обратные подтягивания
Мышцы: трапециевидные, задние дельтовидные, ромбовидные.
Повторы: 12 раз.
А) Установи перекладину на высоте бёдер. Любую перекладину — хоть гриф от штанги, хоть древко от лопаты.
Подлезь под перекладину, возьмись за неё прямым хватом немного шире ширины плеч (на 3-5 см), тело и ноги образуют прямую линию, руки прямые.
Б) Не провисая и не изгибаясь, подтяни грудь к перекладине, задействуя мышцы спины. Медленно опустись в исходное положение.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Идеи для семейной фотографии
Посмотреть ещё 5 фотографий
Я с детства испытываю своеобразное волнение перед свежим покровом снега… Точно вступаешь в какой-то новый мир, и всего тебя пронизывает радость открытия, первого соприкосновения с чем-то чистым, нетро...
Посмотреть ещё 4 фотографии
Привлекательных мужчин на Фотостране тоже хватает! Ищите их в фотоконкурсе «Лицо с обложки»!
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 863 287 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: #Вашивопросы
Лучшие публикации