ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÎÅ ÊÀÐÄÈÎ, èëè ïîñëåäíèé ãâîçäü â êðûøêó ãðîáà ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÊÀÐÄÈÎ ÒÐÅÍÈÍÃÀ. Âñåì ïðèâåò! ...

ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÎÅ ÊÀÐÄÈÎ,
èëè ïîñëåäíèé ãâîçäü â êðûøêó ãðîáà ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÊÀÐÄÈÎ ÒÐÅÍÈÍÃÀ.

Âñåì ïðèâåò!

Ñåãîäíÿ ïîäåëþñü ñ âàìè ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÎÉ ÊÀÐÄÈÎ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÎÉ, êîòîðóþ ÿ ðàçðàáîòàë äëÿ ñâîèõ ó÷åíèêîâ è êîòîðóþ ñàì ïðàêòèêóþ ïåðèîäè÷åñêè 2-3 ðàçà â íåäåëþ, íå ÷àùå. Ìåòîä î÷åíü èíòåíñèâíûé è ïåðåæèãàåò æèðîâûå çàïàñû íà óðà. Óæå ÷åðåç äâå – òðè íåäåëè âû óâèäèòå ðåçóëüòàò, êîòîðûé âàñ ñèëüíî óäèâèò è ïîðàäóåò, âäîõíîâèò, êîíå÷íî, ïðè ñîáëþäåíèè îïðåäåëåííûõ ïðàâèë â ïèòàíèè. Ñóòü ìåòîäèêè î÷åíü ïðîñòà è çàêëþ÷åíà â 20 ìèíóòíûé âðåìåííîé ïðîìåæóòîê.

Êëàññè÷åñêàÿ êàðäèî òðåíèðîâêà òðåáóåò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè è íàíîñèò áîëüøå âðåäà, ÷åì ïîëüçû, õîòÿ áû òåì, ÷òî ïåðåæèãàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íîé òêàíè, ÷òî íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà ñàìîì æèðîñæèãàíèè. Åñëè âû ïðè ýòîì áóäåòå ñèäåòü íà æåñòêîé äèåòå, òî ðåçóëüòàò áóäåò ïðîñòî ïëà÷åâíûì, à âåäü äàâíî èçâåñòíî, ÷òî ÷åì áîëüøå ìûøö – òåì ìåíüøå æèðà â îðãàíèçìå è òåì áîëüøå æèðà ïåðåæèãàåòñÿ ñàìèìè ìûøöàìè. Çäåñü õî÷ó ïîä÷åðêíóòü äëÿ äåâóøåê, êîòîðûå ïðè ñëîâå ìûøöû ïðåäñòàâëÿþò ñåáå îãðîìíûõ áîäèáèëäåðîâ, ïîâåðüòå âàì òàêèìè íå ñòàòü íèêîãäà, äàæå åñëè âû î÷åíü ñèëüíî çàõîòèòå. Êðàñèâûìè âàñ äåëàþò èìåííî ìûøöû. Íàòóðàëüíîìó àòëåòó, ÷òîáû íå ïðåâðàòèòüñÿ â äðûùà, ñëåäóåò äåëàòü êëàññè÷åñêîå êàðäèî òîëüêî êàê ðàçìèíêó è çàìèíêó ê ñèëîâîé òðåíèðîâêå!

Âîò ññûëêè íà äâà âèäåî ïî òåìå:
https://www.youtube.com/watch?v=w-G-kjUREXU
https://www.youtube.com/watch?v=iVfK6kvU5po

Òàê æå óæå íå ìíîé îäíèì çàìå÷åí ôàêò òîãî, ÷òî êëàññè÷åñêîå êàðäèî ðàáîòàåò òîëüêî ïåðâûå äâà-òðè ìåñÿöà, ïîñëå ÷åãî ýôôåêò îò íåãî ñõîäèò íà íåò. Êëàññè÷åñêàÿ êàðäèî ðàáîòà ïîíèæàåò èììóíèòåò è çàìåäëÿåò ìåòàáîëèçì, à íå ðàñêðó÷èâàåò åãî, êàê ñ÷èòàëîñü ðàíåå. Ýôôåêò ïîâûøåíèÿ ìåòàáîëèçìà îò êëàññè÷åñêîãî êàðäèî ïðèñóòñòâóåò òîëüêî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñàìîé ðàáîòû, â òî âðåìÿ, êàê ïîñëå èíòåðâàëüíîãî êàðäèî è ñèëîâîé ðàáîòû, ýòîò ýôôåêò ñîõðàíÿåòñÿ åùå, êàê ìèíèìóì 12÷. Êëàññè÷åñêàÿ êàðäèî ðàáîòà óãíåòàåò è ÖÍÑ, ÷òî î÷åíü íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà âñåé æèçíåäåÿòåëüíîñòè â öåëîì è òðåíèíãå â ÷àñòíîñòè.

Ïðåæäå ÷åì ìû ïåðåéäåì íåïîñðåäñòâåííî ê ñàìîé ïðîãðàììå, õî÷ó çàîñòðèòü âàøå âíèìàíèå íà íåêîòîðûõ ìîìåíòàõ. Äîáàâëÿòü èíòåíñèâíîñòü, òàê æå, êàê è óáàâëÿòü êàëîðèéíîñòü, íåîáõîäèìî î÷åíü è î÷åíü ïëàâíî, ýòî îáóñëîâëåíî íå òîëüêî ñîõðàíåíèåì çäîðîâüÿ, íî è äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà. Îñíîâíàÿ ìàññà ìîèõ êëèåíòîâ ñîðåâíóþùèõñÿ è ïðîñòûõ ïîñåòèòåëåé ñïîðòèâíûõ çàëîâ îáðàùàåòñÿ çà êîíñóëüòàöèåé, èìåííî îñòàíîâèâøèñü â ïðîãðåññå, ÷àùå âñåãî èçáàâëåíèÿ îò æèðîâûõ çàïàñîâ, ðåæå â íàáîðå ìàññû è ñèëû. Ïî÷åìó òàê ïðîèñõîäèò? Îòâåò î÷åíü ïðîñò è ïîíÿòåí. Îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ïðàêòè÷åñêè êî âñåìó, ÷òî ìû åìó ïðåïîäíîñèì è âî ÷òî íàñ áðîñàåò æèçíü, åñëè íå àäàïòèðóåòñÿ - òî óìèðàåò. ×åì äîëüøå è áîëåå ïëàâíî âû áóäåòå âíîñèòü èçìåíåíèÿ â ðåæèì âàøèõ òðåíèðîâîê è ïèòàíèÿ – òåì äîëüøå áóäåò âàø ïðîãðåññ. Ìàëî êòî ýòî ïîíèìàåò è åùå ìåíüøå, ãäå îá ýòîì ìîæíî óçíàòü èëè óñëûøàòü.

×òî åùå õî÷ó ïîä÷åðêíóòü, êàê áîëüøîé ïëþñ â äàííîì ìåòîäå èíòåðâàëüíîãî êàðäèî è ÷òî íå ìàëîâàæíî, ýòî òîò ôàêò, ÷òî äàííûé âèä íàãðóçêè èìååò îãðîìíûå ïðåèìóùåñòâà ïåðåä êëàññè÷åñêèì êàðäèî. Âî-ïåðâûõ, îí íå ïîíèæàåò èììóíèòåò, âî-âòîðûõ íå âûçûâàåò çâåðñêîå ÷óâñòâî ãîëîäà, íå ïåðåæèãàåò ñ òàêèì òðóäîì íàðàáîòàííûå ìûøöû, ýêîíîìèò âðåìÿ è èìååò ãîðàçäî áîëüøèé ýôôåêò, â ÷åì âû ñêîðî óáåäèòåñü è ñàìè. Òàêæå, ÷òî íå ìàëîâàæíî ïîñëå èíòåðâàëüíîãî êàðäèî ýôôåêò ñæèãàíèÿ æèðà ñîõðàíÿåòñÿ íà ïðîòÿæåíèè äî 12÷, êàê ìèíèìóì, ÷åãî íåò ïîñëå êëàññè÷åñêîé êàðäèî ðàáîòû, æèðîñæèãàþùèé ýôôåêò ïîñëå êîòîðîé ïðåêðàùàåòñÿ ñðàçó ïî îêîí÷àíèè ñàìîé ðàáîòû.

Ïåðåéäåì ê ñàìîé ïðîãðàììå, âûïîëíÿòü åå ìîæíî íà ÷åì óãîäíî, ÿ ïðåäïî÷èòàþ ñîâðåìåííûå ýëëèïñîèäû èëè ñàéêë (âåëîòðåíàæåð). Äåâóøêàì, êòî õî÷åò êàðäèíàëüíî ïðåîáðàçèòü ñâîè ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ÿ ñîâåòóþ ñàéêë, íî íåîáõîäèìî íå ñàäèòüñÿ íà ñèäåíüå òðåíàæåðà âî âðåìÿ âñåé êàðäèî ñåññèè, îñòàâàÿñü íà íîãàõ íà ïðîòÿæåíèè âñåé ðàáîòû.

Êàê ïðîèñõîäèò ðàáîòà â òå÷åíèå ýòèõ 20 ìèíóò!? Ïîñëå ðàçìèíêè, îñîáîå âíèìàíèå íóæíî óäåëèòü êîëåííûì ñóñòàâàì, âûïîëíÿåì ðàáîòó íà êàðäèî òðåíàæåðå â îáû÷íîé ìàíåðå, íå ñèëüíî íàïðÿãàÿñü â òå÷åíèè 2-3 ìèíóò, ïîñëå ÷åãî âûñòàâëÿåì óðîâåíü ñîïðîòèâëåíèÿ òðåíàæåðà íà ìàêñèìóì è ñ óñèëèåì â 70% îò ìàêñèìàëüíîãî âûïîëíÿåì ðàáîòó â òå÷åíèè 10 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî âîçâðàùàåì ñîïðîòèâëåíèå â ïðåæíåå – íèçêîå çíà÷åíèå è ïðîäîëæàåì ðàáîòàòü â ñïîêîéíîì òåìïå.

 ïåðâóþ íåäåëþ âûïîëíÿåì òðè òàêèõ êàðäèî ñåññèè, â ñâîáîäíûå îò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äíè. Âûáåãàíèé â ïåðâóþ íåäåëþ äîëæíî áûòü äâà – çà 20 ìèíóòíûé îòðåçîê.  êîíöå ðàáîòû âûïîëíÿåì çàìèíêó ñ ïîñòåïåííûì ñíèæåíèåì òåìïà âïëîòü äî ïîëíîé îñòàíîâêè, ëó÷øå âñåãî âîñïîëüçîâàòüñÿ ñïåöèàëüíîé êíîïêîé – êîòîðàÿ åñòü íà êàæäîì ñîâðåìåííîì òðåíàæåðå. Ïîñëå êàðäèî ðàáîòû íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ìûøöû â òå÷åíèè 10-15 ìèíóò.

Âûáåãàíèå - ýòî îò 10 äî 40 ñåêóíä ðàáîòû íà ïðåäåëå âîçìîæíîñòåé âàøåãî òåëà.

Âî âòîðóþ íåäåëþ äåëàåì ïî 3 âûáåãàíèÿ çà 20 ìèíóòíûé îòðåçîê ðàáîòû.
 òðåòüþ íåäåëþ äîáàâëÿåì ÷åòâåðòîå âûáåãàíèå è òàê äîáàâëÿåì ïî îäíîìó êàæäóþ íåäåëþ, ïîêà íå äîéäåì äî ìàêñèìàëüíîãî êîëè÷åñòâà âûáåãàíèé â òå÷åíèè 20 ìèíóòíîãî îòðåçêà âðåìåíè, íî ñ îäíîé î÷åíü âàæíîé ïîïðàâêîé – ìèíèìàëüíîå âðåìÿ ìåæäó äâóìÿ âûáåãàíèÿìè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 2 ìèíóòû.

Âû â èòîãå äîëæíû ïðèäòè ê òàêîìó ãðàôèêó:
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- 2 ìèíóòû ñïîêîéíûé òåìï,
- 20 ñåêóíä âûáåãàíèå ñ óâåëè÷åííûì ñîïðîòèâëåíèåì,
- çàìåäëåíèå òåìïà ñ ïîñòåïåííîé ïîëíîé îñòàíîâêîé.
 èòîãå ïîëó÷èòñÿ 8 (âîñåìü) 20 ñåêóíäíûõ âûáåãàíèé – ýòî î÷åíü èíòåíñèâíàÿ ðàáîòà, îáû÷íîå êàðäèî íå ñïîñîáíî íà ýôôåêò, êîòîðûé âû ïîëó÷èòå îò äàííîãî âàðèàíòà!

Ïîëåçíûå ðåêîìåíäàöèè:

- âûïåâàéòå ïåðåä êàðäèî ðàáîòîé àìèíîêèñëîòû ÂÑÑÀ, äîáàâüòå èõ â âîäó, êîòîðóþ áóäåòå ïèòü â òå÷åíèè ðàáîòû;

- ïåðåä òðåíèðîâêîé çà ïîë÷àñà ïðèìèòå Àöåòèë L Êàðíèòèí;

- ïîñëå ðàáîòû, âûïîëíèòå ðàñòÿæêó è ïðèìèòå ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü + ïîëîâèíêó áàíàíà;

- íå óìåíüøàéòå âðåìÿ ìåæäó âûáåãàíèÿìè íèæå ïîêàçàòåëÿ â 2 ìèíóòû;

- ïîñòàðàéòåñü èñïîëüçîâàòü òåõíèêó âåëîñèïåäèñòîâ, êîòîðûå íå êðóòÿò ïåäàëè âåñü êðóãîâîé öèêë, à òîëüêî äàâÿò âíèç ñòóïíåé ñ óñèëèåì, à îñòàëüíîé öèêë ïðîñòî ñòóïíÿ è íîãà â öåëîì ñëåäóåò çà ïåäàëüþ â ðàññëàáëåííîì ñîñòîÿíèè;

- äîïîëíèòåëüíî ñîñðåäîòî÷üòåñü íà ÿãîäèöàõ è ìûøöàõ æèâîòà ïðè óñèëèè, êîãäà áóäåòå äàâèòü íà ïåäàëü òðåíàæåðà;

- íå ñïåøèòå, ÷åì ìåäëåííåå è àêêóðàòíåå âû ïîäîéäåòå ê ìàêñèìàëüíîìó êîëè÷åñòâó âûáåãàíèé â 20 ìèíóòíûé ïåðèîä, òåì áîëüøå ïîëüçû ïîëó÷èòå îò äàííîé òðåíèðîâêè;

- íå çàáûâàéòå ïðî âàæíîñòü ïèòàíèÿ è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê;

- âûïåâàéòå ìèíèìóì 2 ëèòðà âîäû â ñóòêè!

Äàííàÿ òðåíèðîâêà ïðîâåðåíà ìíîé ëè÷íî, îíà ãàðàíòèðóåò ðåçóëüòàò!

Ïîñëå òîãî, êàê âû áóäåòå ëåãêî âûïîëíÿòü â òå÷åíèè ìåñÿöà äàííóþ òðåíèðîâêó â ìàêñèìàëüíîì îáú¸ìå èç 8 äâàäöàòèñåêóíäíûõ âûáåãàíèé, çà 20 ìèíóò ðàáîòû, ìîæíî íà÷èíàòü óâåëè÷èâàòü âðåìÿ âûáåãàíèÿ äî 40 ñåêóíä. Íå çàáûâàéòå î ïîñòåïåííîñòè è ïëàâíîñòè ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè è ÷òî î÷åíü âàæíî î ìèíèìóìå ñïîêîéíîé ðàáîòû ìåæäó âûáåãàíèÿìè â 2 ìèíóòû, íå ìåíüøå!

Èòàê, êàêîâû îñíîâíûå ïðåèìóùåñòâà ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÎÃÎ ÊÀÐÄÈÎ ïåðåä ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÈÌ:

- ëó÷øèé ðåçóëüòàò, çà ãîðàçäî ìåíüøåå âðåìÿ;

- ñîõðàíåíèå ýôôåêòà æèðîñæèãàíèÿ ïîñëå îêîí÷àíèÿ ðàáîòû äî 12÷, â òî âðåìÿ êàê ïîñëå êëàññè÷åñêîãî êàðäèî ýòîò ýôôåêò ïðåêðàùàåòñÿ ñðàçó æå ïî îêîí÷àíèþ ðàáîòû;

- ñîõðàíåíèå íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû, ÷òî ñïîñîáñòâóåò äàëüíåéøåìó óñèëåíèþ æèðîñæèãàþùåãî ýôôåêòà â ÷àñòíîñòè è ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ â öåëîì;

- ðåàëüíîå óëó÷øåíèå ôèãóðû â öåëîì, èáî ñîõðàíÿþòñÿ è ïðèóìíîæàþòñÿ ìûøöû, â îòëè÷èè îò êëàññè÷åñêîãî êàðäèî, êîòîðîå ïåðåæèãàåò ìíîãî ìûøå÷íîé òêàíè, à êàê ìû ñ âàìè çíàåì – «ÕÓÄÀß ÊÎÐÎÂÀ ÅÙ¨ ÍÅ ÃÀÇÅËÜ!»;

- íå âûçûâàåò ÷óâñòâî çâåðñêîãî àïïåòèòà ê âå÷åðó, ñ êîòîðûì î÷åíü ñëîæíî áîðîòüñÿ;

- ñîõðàíåíèå ýôôåêòà îò òðåíèðîâîê íà ïðîòÿæåíèè âñåãî âðåìåíè, ïî ñðàâíåíèþ ñ êëàññè÷åñêèì êàðäèî, ýôôåêò îò êîòîðîãî ÷åðåç äâà-òðè ìåñÿöà ñõîäèò íà íåò.

Òàê, ÷òî, äðóçüÿ – èñïîëüçóéòå êëàññè÷åñêîå êàðäèî òîëüêî êàê ðàçìèíêó è çàìèíêó ê ñèëîâîé ðàáîòå, à äëÿ æèðîñæèãàíèÿ ïðèìåíÿéòå èíòåðâàëüíîå êàðäèî!

Óäà÷è âñåì, äðóçüÿ!

Àâòîð GS13