Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?
Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее они выполняют упражнение ни шатко ни валко и складывается впечатление, что они там уснули :). Я конечно утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.
Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.
Мышечный атлас
Основной движущей силой или таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа, являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении, изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.
Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра и пересекают тазобедренный сустав.
Подколенные сухожилия требует включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.
Итак, основными работающими мышцами являются:
hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.
В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.
Преимущества
Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:
изолированное упражнение направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
можно применять в качестве “отделочных работ” для придание рельефа бицепсу бедер;
улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
поможет свести к минимуму появление творога (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
использование различных вариаций;
простота выполнения и доступность даже новичкам;
весьма “вызывающее” упражнение.
По-моему внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.
Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению, может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.
Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее относительно игривой натуры барышень касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они зараз-ки и здесь кружат голову нашему брату :).
Техника выполнения
Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту часто возникают ошибки и корявости при его выполнении, чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, что бы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, задержите дыхание и не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно, на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
Вариации
Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:
в тренажере сидя (1);
с гантелью лежа (2);
поочередно каждой ногой стоя (3).
Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности возможны следующие варианты положения стоп:
пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю легкотню упражнения у него есть свои тонкости и секреты, в частности:
крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
если Вы имеете проблемы/травм низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).
Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.
Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?
Казалось бы два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.
Кроме того в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом, могут дать нежелательную нагрузку на них (не остановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.
При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Дизайнерские упаковки, которые сами себя продают. Часть 1
Сайт знакомств в Кавалерово
Сайт знакомств онлайн в Кавалерово без регистрации
Сайт знакомств в Кавалерово для брака без регистрации
Секс знакомства в Кавалерово
Сайт знакомств в Кавалерово кому за 40 без регистрации
Сайт знакомств в Кавалерово с мужчинами
Сайт знакомств в Кавалерово с номерами телефонов без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 878 587 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 1 мая 2016 в 01:52
Лучшие публикации