Йога для начинающих: не только коврик
В йоге для начинающих важно не согнуться в три погибели, а ровно выстроить тело. И в этом помогают ремни для йоги, болстеры, одеяла и опорные блоки. Я расскажу, как их использовать.
Начиная заниматься йогой, помните: в любой асане вы должны прежде всего сохранять ровное положение тела, а не демонстрировать чудеса гибкости, которой еще нет. Например, в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя на полу) важно не столько дотянуться руками до стоп, сколько сохранить спину ровной. В сарвангасане опасно упираться подбородком в грудь и вредно разводить локти в стороны, а многие именно так и стоят в течение пяти минут, считая, что вполне освоили позу. Правильно выстроить тело помогает различное оборудование для йоги, которое стоит использовать не только в сложных асанах, но даже в шавасане, позе мертвеца, и сукхасане, простой позе со скрещенными ногами. Я решил показать вам самые частые ошибки в асанах и способы их исправить.
Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)
Сядьте, ноги прямо. На выдохе вытяните руки и захватите большие пальцы ног. Вариант с расслаблением: опустите корпус и голову на колени.
Ошибки: согнутая спина и колени, голова вжата в плечи. Вариант с расслаблением: шея напряжена.
Как исправить: если вам не удается дотянуться до стоп и при этом держать спину и ноги прямыми, используйте ремень для йоги. Оберните его вокруг стоп и удерживайте концы руками. Вариант с расслаблением: положите болстер на колени и опустите на него голову.
Гомукхасана (поза коровы) для рук
Поднимите левую руку вверх, согните в локте и положите ладонь на позвоночник, направляя пальцы вниз. Согните правую руку в локте и положите ладонью наружу между лопаток. Соедините ладони в замок.
Ошибки: локти направлены в стороны, спина согнута, шея напряжена.
Как исправить: возьмитесь обеими руками за ремень для йоги и оставляйте такое расстояние между ладонями, чтобы удерживать спину ровно.
Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 1
Лягте на спину, поднимите правую ногу и руку вверх, захватите правой рукой большой палец ноги.
Ошибки: колени согнуты, плечи и голова на весу.
Как исправить: чтобы дотянуться до ноги, используйте ремень, обернув его вокруг стопы.
Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 2
Лягте на спину, отведите правую ногу и руку в сторону, захватите правой рукой большой палец ноги.
Ошибки: ноги согнуты, спина и голова на весу, бедра отрываются от пола.
Как исправить: как в предыдущей асане.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поставьте правую руку на пол, прогнитесь в пояснице, поднимите левую руку вверх и захватите пальцы левой стопы.
Ошибки: тело не выстроено в одной плоскости.
Как исправить: закрепите ремень на левой ноге и за другой конец ремня подтягивайте ее вверх, пока удается удерживать тело в одной плоскости.
Супта баддха конасана (поза бабочки лежа)
Лягте на спину, соедините стопы так, чтобы колени были направлены в стороны, а пятки касались паха. Возьмитесь руками за лодыжки.
Ошибки: колени направлены вверх, поясница на весу.
Как исправить: положите болстер под спину и одеяло под голову (рекомендуется беременным во всех позах лежа). Оберните ремень для йоги вокруг талии и стоп и подтяните пятки к паху.
Сарвангасана («березка»)
Лягте, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите ноги, таз и корпус тела вверх, согните локти и возьмитесь руками за поясницу, создавая опору.
Ошибки: локти разведены в стороны, подбородок упирается в грудь, грудная клетка сжата.
Как исправить: положите несколько пледов под плечи, оставляя голову на полу, и болстер под поясницу и таз. Свяжите локти между собой.
Навасана (поза лодки)
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус вверх, вытяните руки вперед.
Ошибки: поясница на полу, колени согнуты, спина согнута.
Как исправить: оберните ремень вокруг спины под подмышками и вокруг стоп, соедините концы, опустите руки на пол.
Шавасана (поза мертвеца)
Лягте на пол, разведите ноги на ширину плеч, направьте ладони вверх, полностью расслабьтесь.
Ошибки: поясница на весу, тело напряжено.
Как исправить: положите болстер на бедра. Второй вариант: свяжите ремнями ноги. Положите болстеры под поясницу, таз и ноги и одеяло под голову.
Урдхва прасарита падасана (поза с вытянутыми ногами вверх)
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, вытяните руки по полу выше головы.
Ошибки: плечи прижаты к ушам.
Как исправить: свяжите руки ремнями.
Сукхасана (простая поза)
Сядьте, согните правую ногу и положите стопу под левое бедро. Согните левую ногу и положите стопу под правое бедро.
Ошибки: колени находятся выше таза и сжимают органы брюшной полости.
Как исправить: сядьте на болстер или опорный блок. Также рекомендую положить пледы или подушки под колени, чтобы ноги были расслаблены.
Бхарадваджасана (простое скручивание сидя)
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Скрутите корпус в сторону.
Ошибки: корпус наклонен в сторону или вперед.
Как исправить: свяжите бедра ремнем и положите болстер под таз.
Триконасана (поза треугольника)
Встаньте, поставьте ноги широко, правую стопу направьте в сторону. Вытяните руки в стороны и выполните наклон к правой стопе.
Ошибки: спина согнута и правый бок сжимается.
Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок для йоги.
Празарита падоттанасана (поза растянутой стопы)
Встаньте, поставьте ноги широко, наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол, поднимите голову.
Ошибки: спина округлена, голова опущена вниз, стопы отрываются от пола.
Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.
Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне груди и поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя руки.
Ошибки: голова вжата в плечи, ноги и бедра на полу.
Как исправить: положите под ладони опорные блоки и встаньте на носки.
Ардха чандрасана (поза полумесяца)
Встаньте, направьте правую стопу направо, вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо, касаясь правой рукой пола, одновременно поднимая левую ногу влево.
Ошибки: ноги согнуты, спина согнута, тело не выстроено в одной плоскости.
Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок, левой возьмитесь за талию.
Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
Встаньте, сделайте широкий шаг вперед, наклонитесь к ноге.
Ошибки: ноги согнуты, спина округлена.
Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Фотографируйтесь с памятниками правильно!
Посмотреть ещё 9 фотографий
Как растут наши любимые продукты
Знакомства в Редькино
Знакомства онлайн в Редькино без регистрации
Знакомства в Редькино для брака без регистрации
Знакомства в Редькино с номерами телефонов без регистрации
Знакомства в Редькино кому за 40 без регистрации бесплатно
Знакомства в Редькино с мужчинами
Знакомства для интима в Редькино бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 929 611 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Йога на стуле от Татьяны Лисицкой
Лучшие публикации