Объемные, подтянутые ягодицы — мечта каждой! Вперед к мечте!
№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа
Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2–3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.
№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик
Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений каждой ногой.
№3. Фронтальные падающие выпады
Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
№4. Сплит выпады с гантелями/штангой со скамьи
Болгарские сплит выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
№5. Жим ногами
Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
№6. Тяга на прямых ногах
Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
#тренировка@fitness.blog
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
Дружба - это…
Посмотреть ещё 4 фотографии
Мужчины Фотостраны, которые знакомятся и общаются в «Лицо с обложки»
Девушки и женщины, опрос для вас:
Девушки и женщины, опрос для вас:
Сайт знакомств в Тяптяево без регистрации с телефонами и фото
Сайт знакомств в Тяптяево для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Тяптяево с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств в Тяптяево с девушками без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Тяптяево с женщинами кому за 40 без регистрации
Сайт знакомств в Тяптяево для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Интим в Тяптяево без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 892 590 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: #юмор@fitness.blog
Лучшие публикации